czwartek, 25 lutego 2016

Podstawowy skład żywności - co można znaleźć w jedzeniu, część I

Zaczęłam od bliższego przyglądania się jedzeniu; co może nam zaoferować, kiedy może nam pomóc, a kiedy zaszkodzić. Stąd charakterystyka warzyw, owoców i innych, w której między innymi zawierałam przybliżony skład. Dzisiaj właśnie tym składem chciałabym się zająć.


Nie będzie szczegółowo o wszystkim, wręcz przeciwnie. Chciałabym dzisiaj nakreślić zawartość różnych składników żywności, z czego się składa i na co się dzieli. Najbardziej podstawowe pojęcia z pewnością znacie, może nawet wszystkie.
Jeśli chodzi o moje tematy, najbardziej zwracam uwagę na składniki, które mają właściwości zdrowotne lub w jakiś sposób bardziej wpływają na zdrowie i na organizm. Przeważnie są to witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne.

Dlaczego od razu mówię, że nie będzie szczegółowo?
Zamierzam na każdy składnik, który poniżej wymienię poświęcić cały temat posta. Także jak najbardziej szczegóły będą, ale w następnych tematach.


PODSTAWOWE SKŁADNIKI:

 Podstawowy skład odżywczy żywności to oczywiście tłuszcze, węglowodany oraz białka.

Tłuszcze

- charakteryzują się największą wartością energetyczną (są głównym źródłem energii) oraz zapewniają "zapasy", które pomagają przetrwać organizmowi dłużej podczas głodówki.
 Rola kwasów jest nie tylko bardzo szeroka, ale też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.
 Dieta uboga w tłuszcze może bardziej zaszkodzić, niż przynieść pozytywne rezultaty. Jednak należy zwracać uwagę na rodzaj tłuszczy jakie są zawarte w pożywieniu. Ze względu na różne czynniki jest wiele podziałów tłuszczów, którymi szczegółowo przyjrzymy się w poście poświęconym tylko temu składnikowi.

Nie wszystkie tłuszcze służą i nie ze wszystkim czerpiemy korzyści, niestety czasami jest odwrotnie i ponosimy duże szkody. Mowa o tłuszczach nasyconych oraz tłuszczach typu trans. Są to niezdrowe tłuszcze, które powodują różne dolegliwości, są przyczyną wielu chorób, otyłości, miażdżycy czy nowotworów. W zasadzie można je w dość łatwy sposób rozpoznać, jako że określane są mianem "pustych kalorii". Wszystkie dania typu fast food, przetworzone słodycze tj. batoniki, chipsy, tłuszcze cukiernicze, do smażenia, pieczywa słodkie przetwarzane itp.

Do źródeł tłuszczów zdrowych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu należą przede wszystkim algi (prawdopodobnie najzdrowsze pożywienie na całym świecie), awokado, tłuste ryby najlepiej bezpośrednio z morza (choć ze względu na dużą zawartość rtęci stoją obecnie pod znakiem zapytania), siemię lniane, nasiona chia, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, pestki dyni, słonecznika, migdały itp.



Węglowodany

- znane również jako cukry lub sacharydy, które są jednym z większych źródeł energii zaraz po tłuszczach i dzielą się m.in. na cukry proste i złożone. Nadmierne spożywanie węglowodanów oczywiście prowadzi do otyłości ale nie znaczy to, że możemy się bez cukrów obejść. To kolejny składnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Proste cukry o słodkim smaku stoją na drugim miejscu, ponieważ to złożone cukry są dla nas dużo bardziej wartościowe i powinniśmy dbać o ich prawidłową, zbilansowaną ilość w diecie.

Z wielu podziałów cukru, którymi również zajmiemy się osobno, możemy wyszczególnić grupę celulozy, czyli nic innego jak błonnik pokarmowy.

Czego się wystrzegać, a z czego korzystać? Oczywiście najlepiej nie postrzegać przetworzonych słodyczy, batoników, ciasteczek, deserów, czekolad słodkich jako dobrego źródła węglowodanów. Najbardziej wartościowe słodkie cukry znajdziemy w owocach. Poza owocami możemy wymienić buraki, ziemniaki, produkty pełnoziarniste i zbożowe (pieczywa, brązowe ryże, pełnoziarniste makarony), orzechy, kasze, owsianki, warzywa itp.


Białka

- jest nie tylko podstawowym, jednym z najważniejszych składników, ale również jest niezbędny do życia i niezastąpiony. Inaczej zwane proteiny pełnią w organizmie funkcję budulcową i stanowią około 20% masy ciała  każdego z nas. Funkcji białek jest oczywiście dużo więcej ale nie o nich dziś będziemy mówić. W przeciwieństwie do wielu innych składników, nie jesteśmy w stanie magazynować białek.
Z wielu podziałów możemy wyróżnić podział białek na zwierzęce oraz roślinne. Przy czym jedno nie koniecznie ustępuje drugiemu.

Gdzie możemy szukać dobrych źródeł białek ? Na pewno nie w przetworzonych produktach.
Do dobrych źródeł należą rośliny strączkowe, jaja, orzechy, ziarna zbóż, ryby, nabiał oraz mięso.


SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

Poza tłuszczami, węglowodanami oraz białkiem jest wiele innych składników, które mają olbrzymie znaczenie na to, jak pracuje nasz organizm i co się wewnątrz niego dzieje.
Są to na pewno:

Witaminy

- również są niezbędne do zachowania zdrowia, do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych oraz funkcjonowania organizmu. Charakteryzuje je różny podział budowy, skład chemiczny, różne struktury i grupy. Każda witamina potrafi odpowiadać za coś innego. Są to substancje odżywcze, których potrzebujemy aby każdy układ, narząd, hormon, a w końcu łącząc to w jedno; organizm funkcjonował tak jak trzeba.

Rola witamin jest bardzo duża i nie należy ich lekceważyć, ponieważ wszelkie niedobory zawsze mają swoje konsekwencje zdrowotne. Podobnie jest z nadmiarem, najlepiej zachować równowagę - i dotyczy to wszystkich składników odżywczych.

Najpopularniejsze witaminy to witamina C, A, E, PP, grupy B, D, K

Jeśli chodzi o suplementy, w sytuacji doraźnej najlepiej jest spróbować dostarczyć sobie danych witamin z pożywienia. Gdzie możemy szukać witamin? W owocach, warzywach, roślinach itp.

Woda

- często się zapomina, że choć niezbędna do życia, jest również składnikiem odżywczym. O wodzie pisałam już wcześniej więc można poczytać więcej na jej temat tutaj. Natomiast jeśli chodzi o źródło inne niż ona sama, znajduje się w większości naturalnego pożywienia, najwięcej w owocach i warzywach.


Składniki mineralne

- makroelementy oraz mikroelementy odpowiadają, a raczej towarzyszą wielu funkcjom i procesom zachodzących w organizmie. Są odpowiedzialne za zdrowie, rozwój, płodność oraz ogólnie prawidłowe funkcjonowanie całości organizmu (który ja już raz to powtarzam :P .)

Podział na makroelementy oraz mikroelementy wynika z zapotrzebowania naszego organizmu na te składniki. Do makroskładników należą: fosfor, potas, magnez, sód, chlor, wapń. Natomiast do mikrolementów: żelazo, fluor, jod, cynk, miedź, mangan, selen, chrom, molibden.

Podobnie jak z witaminami, składniki odżywcze nie są jedna grupą mającą określone funkcje i działanie. One się dzielą a każdy osobny element odpowiada za coś innego. Zapotrzebowanie jest różne i bardzo często zależy od organizmu, od płci, od wieku, od stylu życia itp.

Błonnik

- wcześniej wspomniany składnik przy węglowodanach, charakteryzuje się tym, że nie jest przyswajalny. Zatem pomaga regulować trawienie, poprawia perystaltykę jelit, działa niczym "szczotka", sam siebie trawić nie musząc.

Źródła błonnika jest bardzo dużo, również znajdziemy go w owocach, warzywach, ziarnach zbóż itp.



Organiczne związki chemiczne i/lub antyoksydanty

Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze, antyutleniacze. Ich podstawowym zadaniem jest walka z wolnymi rodnikami.
Do antyoksydantów możemy zaliczyć:
  • niektóre witaminy (A, E, C)
  • niektóre minerały (miedź, mangan, cynk, kobalt i selen)
  • karotenoidy (likopen, luteina, betakaroten)
  • koenzym q10
  • polifenole (flawonoidy)
  • ksantofile
Do związków organicznych można również zaliczyć kwasy organiczne jak np. kwas jabłkowy.

PODSUMOWANIE:

Jak widać skład żywności nie jest skomplikowany i można szybko się dowiedzieć czego najbardziej Wasz organizm potrzebuje. Podsumowując mamy kilka składników odżywczych, a więc:
  • tłuszcze
  • węglowodany
  • białka
  • witaminy
  • woda
  • składniki mineralne
  • błonnik
  • organiczne związki chemiczne/antyoksydanty
Są również składniki dodawane do żywności, jak konserwanty, enzymy, aromaty, barwniki - ale naturalny skład został przedstawiony powyżej.

Jak jeść w takim razie?
Skoro każdy rodzaj pożywienia zawiera różną zawartość danych składników?
Najlepiej wybierać jak najmniej przetworzone produkty i tworzyć dania różnorodne, kolorowe i inne.
Kończymy z jednym, niezmiennym menu! :)
 
Duże znaczenie ma również zapotrzebowanie na dane składniki, o czym będę pisała w następnych postach, ale trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny.

POZDRAWIAM :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz