poniedziałek, 7 marca 2016

Podstawowy skład żywności - zapotrzebowanie, część II

W poprzedniej części ogólnie nakreśliłam naturalny skład żywności, który jest w miarę dobrze wszystkim znany. Dzisiaj chciałabym po krótce przybliżyć zapotrzebowanie naszego organizmu. Po co? Każdy mniej więcej wie na czym polega zdrowe odżywianie, że powinno się jeść dużo owoców i warzyw, mniej tłuszczów, fast foodów, chemicznych i przesładzanych napoi itp. Tylko jak jeść zdrowo to, co się chce, jak się chce, bez dużych wyrzeczeń a za to z pożytkiem dla samego siebie ? Trzeba zadbać o to, by organizm dostał to o co prosi - stąd określone zapotrzebowanie :)


(DZIENNE) ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

To ogólne przeliczenie ilości kalorii, których potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia. Odpowiada na pytanie: ile dziennie powinno się przyjmować kalorii?
Zapotrzebowanie dzieli się na podstawowe (najniższe minimum) oraz całkowite.
Można obliczyć dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w celu uzyskania takiej ilości kalorii, która pozwoli nam:
  • pozostać przy swojej wadze
  • zrzucić zbędne kilogramy
  • przybrać na wadze
Nie ma jednego schematu dla wszystkich, czy też jednej tabelki, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od bardzo wielu składników, takich jak: wiek, płeć, tryb życia, używki, waga, aktywność (i w pracy, w szkole i w domu) itp.
Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza że jego obliczenie nie jest bardzo trudne.




"PUSTE" KALORIE:

Zapotrzebowanie kaloryczne kryje pod sobą zapotrzebowanie na daną ilość białka, węglowodanów, tłuszczy i innych składników odżywczych, dlatego jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, chcemy zdrowo schudnąć lub zdrowo i trwale przybrać na wadze - nie pokrywajmy dziennego zapotrzebowania kalorycznego pustymi kaloriami.
Dlaczego? Bo pod pustymi kaloriami nic nie ma, po prostu.
A przy okazji są dosyć złośliwe, jeśli mamy nadwagę i problem ze schudnięciem - przybierzemy więcej na wadze.
Jeśli mamy problem z przybraniem na wadze - najczęściej nie przytyjemy.
W każdym przypadku - nie odżywimy swojego organizmu, tylko sztucznie go napełnimy i oszukamy. Jednak nie ma z tego żadnych korzyści, a szkód się niestety namnoży.
Co rozumiemy pod pojęciem "puste kalorie?
Wszystkie "fast foody" i śmieciowe jedzenie bez wyjątku, wszystkie przetworzone, przesłodzone rzeczy (bo jedzeniem nazwać ich nie mogę) jak np. batoniki, chipsy, ciastka, czekoladki, słodkie czekolady, sztuczne lody, paluszki, napoje gazowane, przesładzane soki "owocowe" ale również biały ryż, białe makarony, białe pieczywo oraz alkohol.



JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jak już mówiłam, nie jest to trudne. W Internecie jest wiele przeliczników i kalkulatorów, od najprostszych po takie, które skrupulatnie przeliczą zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli korzystamy z Internetu, dobrze jest przeliczyć sobie kilka razy w kilku miejscach.
Takie kalkulatory pełnią bardziej funkcję orientacyjną.
Przykładowo znalazłam 3 różne kalkulatory na zapotrzebowanie i oto wyniki:
1.  bmi-online.pl
Wyszło mi około 2015kcal na dzień
2. odchudzanie-zdrowe.pl
Wyszło mi około 2474kcal na dzień
3. herk.pl
Wyszło mi około 2243kcal na dzień, w czym dodatkowo kalkulator podał mi przybliżoną wartość białka, węglowodanów oraz tłuszczy, których potrzebuję.
Jak widać wyniki często się różnią, bo i programy mają różne wartości.

Jeśli zależy nam na bardziej dokładnym wyniku możemy skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta.

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:

66,47 + 13,75*masa ciała w kg + 5,003*wzrost w cm - 6,76*wiek w latach

np. Mamy 32-letniego Pana Karola, który waży 98kg i mierzy 180cm.
66,47 + 13,75*98 + 5,003*180 - 6,76*32 = 2098,19kcal

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:

665,09 + 9,56*masa ciała w kg + 1,85*wzrost w cm - 4,67*wiek w latach
 
np. 25-letnia kobieta o wzroście 160cm i wadze 55kg.
665,09 + 9,56*55 + 1,85*160 - 4,67*25 = 1370,14kcal

UWAGA!

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzieli się ono na podstawowe i całkowite.
Powyższy wzór jest na zapotrzebowanie podstawowe (PPM), a więc na najniższe zapotrzebowanie, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie podstawowe zużywamy codziennie na oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni, procesy komórkowe, pracę układu nerwowego itp.
To jest najniższy próg, którego w dół nie możemy już przekraczać.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) to natomiast maksymalna ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia oraz do wykonywania podstawowych czynności organizmu.
Obliczyć je możemy mnożąc wynik podstawowego zapotrzebowania (który mamy powyżej) ze współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL).

Wartości potrzebne do obliczenia PAL:
  • niska aktywność fizyczna 1,4-1,69
  • średnia aktywność fizyczna 1,7-1,99
  • duża aktywność fizyczna 2,0-2,4
Np. Znany nam już Pan Karol pracuje fizycznie ale poza pracą siedzi na kanapie, czyli jego aktywność fizyczna jest średnia.
2098,19kcal*1,7 = 3566,92kcal
Np. Młoda kobieta ma posadę w biurze, ale za to prawie codziennie ćwiczy około 2-3 godziny i często chodzi na siłownie, przez co jej aktywność fizyczna jest duża
1370,14kcal*2,0 = 2740,28kcal

Dopiero teraz mamy wynik całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Jeśli chcemy pozostać przy swojej wadze spokojnie możemy spożywać dziennie tyle kalorii, ile mamy w dziennym zapotrzebowaniu całkowitym (czyli wynik końcowy!).
  • Aby schudnąć! Odejmujemy od całkowitego zapotrzebowania 300-500kcal (odejmujemy od końcowego wyniku!).


SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

Jeśli nie puste kalorie to co? Myśląc o jedzeniu, powinniśmy skupić się na potrzebach naszego organizmu, zależnie od wieku, od zdrowia/chorób/dolegliwości, aktywności fizycznej, pracy itp. mogą się one różnić.

Jakie menu, jaka dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, na odpowiednie białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i inne?
Urozmaicona.
Powinniśmy w naszych daniach uwzględniać jedzenie z różnych grup spożywczych, z artykułów sezonowych, dodawać dużo dodatków i nie jeść w kółko tego samego.
Dobrze zbilansowany posiłek powinien się składać w 1/4 z białka, w 1/4 z węglowodanów i w 1/2 z warzyw.

Najbardziej znaną zasadą zdrowego odżywiania jest jak największa ilość warzyw w diecie. Co jest równie ważne, to ich różnorodność. W danym sezonie mamy na prawdę bardzo dużo warzyw! Nie pozostawajmy tylko na 2, czy 3 warzywach, które znamy i jesteśmy już do nich przyzwyczajeni.
Podobnie jest z owocami.

Inną ważną rzeczą jeśli chodzi o planowanie sposobu, w jaki będziemy się odżywiać my i nasza rodzina jest budżet finansowy, którym trzeba rozsądnie dysponować.
Wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie pozwolić sobie na wszystko, ale dobrze jest starać się wybierać z produktów tańszych takie, które mają możliwie najwyższą jakość i wartość odżywczą.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

3 komentarze:

  1. Fajnie wytłumaczone :)
    Po co obliczać to całe zapotrzebowanie na kalkulatorach, skoro na każdej stronie można otrzymać inny wynik? Dużo lepszy jest sposób, który podałaś, ten wzór. W końcu jasny, przejrzysty i każdy wie o co chodzi :)
    Wgl nie wiedziałam, że są 2 zapotrzebowania i to od tego całkowitego można odejmować albo dodawać kalorie! Wszystkie te diety 1000kcal itd. są bezsensu ;/ No cóż, dobrze wiedzieć później niż wcale.
    Dzięki wielkie! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że pomogłam :)
      Diety są przeróżne, niektóre w jakimś stopniu pomagają, niektóre szkodzą - dlatego lepiej wiedzieć na czym każda polega, zanim zacznie się ją stosować.
      Wiele osób szkodzi sobie nieświadomie.

      Usuń
  2. Bardzo ważny i przydatny w codziennym życiu artykuł:)

    OdpowiedzUsuń