środa, 30 marca 2016

Wszystko o białkach - zapotrzebowanie, dieta, właściwości, źródła i niedobory białek

Podobnie jak wcześniej opisane tłuszcze, białka są jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Dlaczego są dla nas, a szczególnie dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży takie ważne? W przeciwieństwie do tłuszczy i węglowodanów, nie gromadzimy zapasów białek, więc ciągle powinniśmy je naszemu organizmowi dostarczać. Są nie tylko bardzo ważnym składnikiem budulcowym, ale też odżywczym oraz funkcjonalnym.


BIAŁKA - A CO TO?

Białka to nic innego, jak związki chemiczne o dużej różnorodności, które zbudowane są z aminokwasów, a te z kolei nazywamy cegiełkami budulcowymi białek. Charakteryzują się skomplikowaną strukturą chemiczną, różna liczbą aminokwasów i wiązań peptydowych.
Inaczej proteiny lub polipeptydy - są najważniejszym elementem budulcowym wszystkich żywych organizmów; budują i współtworzą komórki, tkanki, narządy, gruczoły, mięśnie, naskórki (włosy, skóra i paznokcie).

Funkcje białek:

Oprócz funkcji budulcowych, białka odpowiedzialne są za:
  • dostarczanie energii
  • zwalczanie toksyn, odtruwanie organizmu
  • transport różnych substancji
  • utrzymanie ciała w dobrej kondycji
  • syntezę enzymów i hormonów (biosyntezę hormonów białkowych)
  • regulacje procesów przemiany materii i procesów biologicznych
  • są podstawowym, stałym składnikiem płynów ustrojowych

ZAPOTRZEBOWANIE - JAK OBLICZYĆ?

Przejdę od razu do zapotrzebowania, bo dla niektórych to pewnie będzie jedna z ważniejszych rzeczy.

Aminokwasy, z których składają się białka, dzielimy na niezbędne - takie, których nasz organizm sam nie utworzy i dlatego dostarczyć je musimy wraz z pożywieniem oraz na takie, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie z innych białek.
Zarówno brak białka i jego nadmiar są niezdrowe i niekorzystne dla naszego organizmu, jak więc spożywać białko? Zależy to oczywiście od różnych czynników, wszyscy się od siebie różnimy i masą ciała, i aktywnością fizyczną, wiekiem, płcią itp.

Uznaje się, że białko powinno dostarczać nam dziennie 10-15% wartości energetycznej pochodzącej z pożywienia. Inaczej przeliczając i ujmując: zdrowa, dorosła osoba o niskiej aktywności fizycznej powinna przyjmować 0,8-1g na kilogram masy ciała.
Większe spożycie białka będą miały zalecane dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji. Najwięcej białka potrzebują małe dzieci.
Oczywiście sportowcy i kulturyści będą mieli zupełnie inne zapotrzebowanie na białko niż osoby przykładowo pracujące za biurkiem.

NIEDOBÓR BIAŁKA - CZY MAM?

Jak dowiedzieć się czy brakuje mi białka? Czy mam niedobór? Poniżej podaję przykładowe objawy:
  • utrata masy ciała
  • zmęczenie, spadek siły mięśni
  • zahamowanie procesu rozwoju
  • zahamowanie wzrostu i dojrzewania - dzieci, młodzież
  • spowolnienie rozwoju intelektualnego - dzieci, młodzież
  • zaburzenia pracy jelit
  • zmniejszona odporność
  • apatia
  • zmniejszona wydolność psychiczna i fizyczna
  • niedokrwistość
  • brak łaknienia
  • upośledzenie funkcji układu oddechowego, pokarmowego i układu krążenia
NADMIAR BIAŁKA - OBJAWY i powodowane choroby:
  • choroby serca, miażdżyca
  • podniesione ciśnienie tętnicze
  • bezsenność
  • wysoki poziom cholesterolu
  • podagra
  • nerwowość
  • obciążenie nerek i wątroby
  • kamica nerkowa
  • dna moczanowa
  • otyłość - ze względu na zawartość tłuszczu w produktach białkowych
  • niedobory witamin
  • niedobory wapnia
  • zaparcia

ŹRÓDŁA BIAŁKA:

Najlepiej wybierać białka pełnowartościowe, a więc takie, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Gdzie je znajdziemy?
  • Mleko, jaja
  • Produkty mleczne (sery i jogurty)
  • Algi, wodorosty
  • Tłuste ryby (łosoś, sardynka, pstrąg)
  • Mięso, drób
  • Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca)
  • Zboża
  • Orzechy i pestki
  • Warzywa
DZIECI I KOBIETY W CIĄŻY:

Jak już mówiłam wcześniej, największe zapotrzebowanie na białko mają dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz podczas laktacji. Jest dla nich ogromnie ważnym składnikiem pokarmowym, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i psychiczny, za wzrost, dojrzewanie, procesy myślowe i rozwój intelektualny. Ciało malucha jeszcze w brzuchu mamy, jak i małych dzieci i dzieci rosnących, dojrzewających łączy jedna ważna rzecz - cały czas się rozwijają, rosną. A za prawidłowy rozwój, wzrost, budowę tkanek, narządów, skóry , gruczołów, włosów i wielu wielu innych są odpowiedzialne właśnie białka! Dlatego są niezmiernie ważne, a wręcz niezbędne przy karmieniu dzieciaków :)


ODCHUDZANIE:

Czy białko pomaga schudnąć? Jeśli jesteśmy na diecie, która ma dużą zawartość białek, ale przy tym niską zawartość węglowodanów - jak najbardziej możemy na wadze stracić. Białko jest bardzo sycące, a ponad to prowokuje organizm do spalania większej ilości kalorii.
Warto jednak wiedzieć, pamiętać i mieć na uwadze, że taka dieta nie powinna trwać wieki. Należy racjonalnie podnieść poziom białka, uważać na ten poziom w czasie trwania diety i nie stosować jej długo.

To by było chyba na tyle jeśli chodzi o temat białek, chyba że macie jakieś pytania? :)
Piszcie :)

POZDRAWIAM :)

9 komentarzy:

  1. Białka to faktycznie niezbędny element naszej diety. W szczególności ze względu na ich budulcową i regulującą funkcję. Bardzo podoba mi się Twój artykuł. Przepełniony niezbędną wiedzą na temat białek.

    OdpowiedzUsuń
  2. Masz rację . Ja codziennie na śniadanie jem omleta z białek i daję mi to ogromnego kopa do dalszego dnia :) Oczywiście kurczak obowiązkowo na kolację wraz z warzywkami, bądź ryżem ,ostatnio polubiłam się z kaszą kuskus. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo przydatny post :) Ja tam jestem fanem zbilansowanego jedzenia a nie różnorodnego jedzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. strasznie lubię Twoje posty, pozwalają mi usystematyzować wiedzę :) poza tym czyta się to jednym tchem jadąc do pracy :) strasznie brakuje mi na rynku jednej dobrej ksiazki, która pozwoliła by mi być takim kompendium dot. zdrowego żywienia, o składach produktów o wiele łatwiej coś znaleźć. stąd chętnie czytam Twoje artykuły :) a białko jest niezwykle ważne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Anulla :) Bardzo się cieszę, że tak myślisz i jest mi niezmiernie miło :)

      Usuń
  5. Ja jem produkty białkowe - pełnowartościowe pochodzenie zwierzęcego, więc z tym akurat problemów nie mam. Lubie jeść sery,jogurty no i mięso. Często jest soczewicę, ale w postaci kiełków.

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo ciekawy wpis, dużo cennych wiadomości :)
    Muszę tutaj zostać na dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  7. znakomity artykół

    OdpowiedzUsuń