piątek, 11 marca 2016

Wszystko o tłuszczach - tłuszcze nasycone i nienasycone, podstawy diety

Zdrowe tłuszcze stanowią podstawę naszego zdrowia, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrego samopoczucia, dobrej kondycji i utrzymania szczupłej sylwetki również. Niestety najczęściej (może nie potrafiąc ich odróżnić lub nie wiedząc o różnicy?) sięgamy po złe tłuszcze, które przynoszą same szkody w postaci chorób serca, miażdżycy, zawałów, chorób nowotworowych, otyłości itd.
To jest doskonały moment na to, aby poznać tłuszcze lepiej i dowiedzieć się, który przyniesie mi szkodę, a który korzyści.


CZY MAM NIEDOBORY TŁUSZCZÓW ? - OBJAWY

Jestem na diecie, chcę zrzucić parę kilo, mam nadwagę, to nie jest zdrowe, więc... - eliminuje w swojej diecie tłuszcze - BŁĄD!
Tłuszcze są dla nas niezbędne, potrzebujemy ich do zachowania zdrowia, do prawidłowego funkcjonowania mięśni, narządów, a nawet do dobrej kondycji włosów, skóry czy paznokci.
Nie wszystkich tłuszczy potrzebujemy, niezbędne są dla nas tłuszcze dobre, nienasycone - czyli te zdrowe.

Objawy niedoboru tłuszczów w organizmie:
  • bezsenność
  • zmęczenie
  • osłabienie układu odpornościowego
  • zwiększona podatność na łapanie wirusów, bakterii (przeziębienia, grypy, infekcje itp.)
  • większa podatność na alergeny
  • podwyższony poziom glukozy we krwi
  • dłuższy czas zmęczenia po wysiłku fizycznym
  • skurcze mięśni
  • kruche naczynia krwionośne, obrzęki
  • podwyższony poziom trójglicerydów
  • trudności w utracie wagi
  • spadek przyrostu masy mięśniowej
  • zahamowanie wzrostu
  • przesuszona skóra
  • łuszcząca się skóra
  • pojawiające się stany zapalne skóry
  • dłuższe gojenie się ran
  • wypadanie włosów, przerzedzenie się włosów
  • osłabienie włosów i paznokci
Jak powyższa lista wskazuje - tłuszcze są niezmiernie ważne w diecie!
Jeśli cierpisz na parę z powyższych dolegliwości (nie musi być większość, nie muszą być wszystkie) warto pomyśleć o zmianie nawyków - dla własnego komfortu, zdrowia, zadowolenia i satysfakcji.
Pewnie większość facetów by się nie zgodziła, bo przecież każdy je dużo tłuszczów w posiłkach - jednak panowie, pytanie brzmi jakie to są tłuszcze?



TŁUSZCZE (LIPIDY):

Jedne z trzech podstawowych składników pokarmowych, źródło energii.
Są głównym składnikiem energetycznym, chronią narządy wewnętrzne, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, biorą udział w transporcie wody i elektrolitów, ułatwiają wchłanianie składników rozpuszczalnych tj. witaminy A, D, E, K oraz pełnią funkcję budulcową, są również niezbędne do zachowania prawidłowej równowagi hormonalnej w organizmie.

Tłuszcze znajdują się we wszystkich błonach komórkowych naszego ciała, w dużej części są to właśnie tłuszcze nienasycone, dzięki którym błony zyskują elastyczność i możliwość przepuszczania składników pokarmowych do wnętrza komórek, a jednocześnie usuwanie z niej produktów przemiany materii.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:

Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Ze względu na pochodzenie możemy wyróżnić tłuszcze zwierzęce (złe) oraz roślinne (dobre).
Następnie tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone, zależy to od liczby wiązań w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Pierwsze zajmijmy się złymi tłuszczami.

1) Nasycone kwasy tłuszczowe - posiadają postać stałą w temp. pokojowej i przyczyniają się do wzrostu masy ciała, podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi, chorób serca a czasami nawet sprzyjają nowotworom. Tego rodzaju tłuszczów nasz organizm nie potrzebuje w ogóle.
Gdzie je znajdziemy?
  • masło
  • smalec
  • mięso czerwone
  • skóra drobiu
  • wyroby mięsne typu kotlety, kiełbasy
  • nabiał
  • olej kokosowy i palmowy
  • ciastka, ciasteczka, wyroby czekoladowe, słodycze, herbatniki itp.
Dania typu fast food są kopalnią niezdrowych tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans (patrz niżej), a co za tym idzie - jedzenie dań typu fast food jest często przyczyną chorób serca oraz nowotworów.
Tłuszcz tłuszczowi nie równy, olej kokosowy będzie lepszym źródłem tłuszczów aniżeli tłuste mięso, tak jak i masło w niewielkich ilościach będzie o wiele lepsze niż margaryna.

2) Kwasy tłuszczowe typu trans - najczęściej powstają w wyniku przetworzenia bądź uszkodzenia struktur wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Są najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczów.
To syntetyczna forma tłuszczów nasyconych, które swoją popularność zyskały po II wojnie światowej. Oczywiście do czasu, gdy badania zaczęły udowadniać, że tłuszcze trans skracają życie, zapychają tętnice, uszkadzają serce, prowadzą do wielu ciężkich chorób, do nowotworów, miażdżyc i innych.
Gdzie je znajdziemy?
  • fast food
  • oleje roślinne uwodornione, utwardzone
  • tłuszcze utwardzone do wyrobu ciastek i makaronów
  • tłuste mięso wołowe i owcze
  • produkty mleczne
  • margaryny
3) Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - należą do tłuszczy nienasyconych, a więc tych zdrowszych. W temp. pokojowej mają zazwyczaj płynną postać. Nasz organizm potrafi wytwarzać ten rodzaj tłuszczów sam, przez co nie są to tłuszcze niezbędne w naszej diecie. Spokojnie możemy się bez nich obejść. Oczywiście tłuszcze zawarte w całym pożywieniu są dla nas dużo bardziej wartościowe, dlatego od oliwy z oliwek zdrowsze jest spożycie samych oliwek.
Gdzie je znajdziemy?
  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • olej rzepakowy
4) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - niezbędne dla naszego organizmu. Dzielą się na omega-6 i omega-3. Często się zdarza, że najbardziej brakuje nam kwasów tłuszczowych typu omega-3.
Gdzie je znajdziemy?
  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź)
  • algi
  • olej sojowy
  • olej rzepakowy
  • olej lniany
  • orzechy włoskie, nerkowca, migdały
  • nasiona lnu
  • nasiona konopii i chia (szałwia hiszpańska)
  • nasiona słonecznika i pestki dyni


To ostatni i najzdrowszy rodzaj tłuszczów, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.
Dlaczego tak ważne jest by uzupełniać w diecie te tłuszcze?
  • są konieczne do budowy i prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • obniżają poziom złego cholesterolu
  • zmniejszają ryzyko chorób serca
  • wpływają korzystnie na pracę serca
  • wpływają korzystnie na układ krążenia
  • przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów
  • regulują ciśnienie tętnicze krwi
  • zapobiegają chorobom nowotworowym (m.in. rak sutka, okrężniczo-odbytniczy, prostaty)
  • zapewniają aktywność hormonalną
  • regulują poziom hormonów
  • pomagają przy zapaleniu stawów
  • są niezbędne do prawidłowego metabolizmu
  • są niezbędne do zachowania zdrowego stanu skóry, włosów i paznokci
  • pomagają w zapaleniu skóry (np. łuszczyca)
  • przyspieszają gojenie się ran
 
 
 
ZAPOTRZEBOWANIE:
 
Optymalnie potrzebujemy dziennie około 25g tłuszczów nienasyconych.
Spokojnie i bezpiecznie możemy sobie pozwolić na spożycie 15-40% kalorii pochodzących z tłuszczów, oczywiście pod warunkiem, że nie nadużywamy ich w swojej diecie.
Osoby z nadwagą powinny trzymać się 25g tłuszczów nienasyconych.
Przyjęło się, że tłuszcze powinny stanowić dziennie 25-30% wartości energetycznej dla osoby dorosłej.
 
Macie jakieś pytania? :)
 
POZDRAWIAM :)

3 komentarze:

  1. Ciekawy artykuł, choć opinii o tłuszczach jest wiele i co chwila spotykam się z nowymi spojrzeniami na ten temat. Zdanie, że tłuszcze nasycone są nam zupełnie zbędne jest dość... odważne ;) Zwłaszcza w świetle dietetyki klinicznej idącej teraz w kanony diety opartej o tłuszcze zwierzęce, przynajmniej takie mam wrażenie. Chciałabym poznać Twoje zdanie na temat równowagi tłuszczu omega 3 do 6 i różnice w podaży tłuszczu w diecie mężczyzn i kobiet (wpływ na hormony). Z góry dzięki za poświęcenie czasu na odpowiedź! Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coraz więcej się dowiadujemy, coraz więcej prowadzonych jest badań i może stąd coraz to coś nowego na ten, czy inne temat można usłyszeć :)
      Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, dlaczego uważam, że nasz organizm ich nie potrzebuje? Na to również są dowody, cofając się wstecz do najstarszych cywilizacji napotykamy ludności, które żywiły się czasem i w 90-100% produktami roślinnymi np. ludy Vilcabamba, ludy Hunza, gdzie swoim trybem życia ludzie potrafili dożyć 120, 140 lat ciesząc się znakomitym zdrowiem, płodnością, nie chorując na poważne, ciężkie choroby, o których tak często mówi się dzisiaj. O ludzie Hunza, o ich diecie itp. więcej znalazłam na tej stronce: http://davidicke.pl/forum/dlugowieczni-hunzowie-wplyw-odzywiania-na-duchowosc-t3272.html
      Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans szkodzą, nie ma jakiejś większej wartości, która przemawiałaby za ich korzyścią, choć oczywiście nie widzę problemów w niewielkim użyciu mniej szkodliwych produktów jak olej kokosowy, czy masło, które oczywiście jest dużo mniejszym złem niż margaryna. Poza tym w mięsie tłuszczów nasyconych jest bardzo dużo, przy czym brak im jednocześnie ochronnych przeciwutleniaczy czy związków fitochemicznych. Ale zaciekawiłaś mnie i z pewnością zgłębię diety w oparciu o tłuszcze zwierzęce :)
      Co do tłuszczów niezbędnych, tak jak mówiłam najbardziej brakuje nam zazwyczaj omega-3, przez co nie ma zachowanej równowagi i kwasy tłuszczowe nie działają tak, jak powinny. Co się wiąże z poprzednim tematem, często brak tej równowagi omega-3 i omega-6 wynika ze spożywania zbyt dużej ilości niezdrowych olejów.
      Idealna proporcja czy równowaga wynosi 1:1 ale w dzisiejszych czasach jest to bardzo rzadko spotykane. Dlaczego najlepiej po równo? I omega-3 i omega-6 współzawodniczą, walczą, zabiegają o te same enzymy. Żeby walka była równa, musi być tyle samo zawodników - ujmując prosto :P Inaczej większa ilość zawodników np. omega-6 będzie dodatkowo atakować mniejszą ilość zawodników omega-3. Bardzo dobrze by było gdyby proporcje wynosiły 2:1 - 5:1, jednak bardzo często wynoszą 20:1, 30:1, 50:1...
      Warto zwrócić uwagę na zachowanie dobrych proporcji tych tłuszczów, ponieważ tylko wtedy możemy czerpać z nich największe korzyści :)
      Jeszcze do tego tematu (wiedziałam, że za bardzo się rozpiszę :P ) niestety ryby coraz bardziej zanieczyszczone są rtęcią o czym jest coraz głośniej, a lepszym od nich źródłem i tłuszczy niezbędnych i białka i wgl. wszystkich potrzebnych nam do zdrowia składników są algi :)

      Usuń
    2. Ok, jeśli chodzi o zapotrzebowanie to opinie są różne. Wiadomo, że zapotrzebowanie nie dla każdego będzie takie samo, zależy od wieku, od stylu życia, aktywności fizycznej, chorób itp.
      Przyjęło się ogólnie 30% (ja w artykule podałam przedział od 15-40% ze względu na rozbieżności aktywności fizycznej, diet itd.), przy diecie, która wynosiłaby np. 2000kcal to tłuszczu wychodzi nam 65g.
      Problemy hormonalne, zaburzenia w równowadze hormonów i wszelkie powikłania najczęściej mają miejsce przy spożywaniu zbyt dużej ilości tłuszczów, zwłaszcza tych złych, wówczas również dochodzi do tego nadwaga i inne problemu chorobowe. Przy spożyciu zbyt małej ilości tłuszczów tym razem tych zdrowych i niezbędnych również dochodzi do zachwiania równowagi hormonalnej.
      Jeśli chodzi o kobiety to w czasie ciąży (bardziej chodzi o 2 połowę) i podczas okresu karmienia zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi około 28-29% energii z tłuszczów.
      Według Szczygieł A.( i inni Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983) wygląda to tak:
      Mężczyźni w wieku 21-64 wykonujący lekką pracę lub umiarkowaną potrzebują 29-30% energii z tłuszczów.
      Kobiety w wieku 21-59 wykonujące lekką pracę potrzebują również 29-30% z tłuszczów, jednak wykonujące już pracę umiarkowaną potrzebują ich więcej bo 30-32%. Wykonujące pracę ciężką potrzebują 31-33% energii z tłuszczów, podczas gdy panowie przy takiej pracy 30-33%.
      Nie ma aż takich różnic jeśli chodzi o przykładowe zapotrzebowania, różnice wychodzą podczas przeliczania, ile kalorii dziennie spożywa mężczyzna, a ile kobieta, jak intensywna jest ich aktywność fizyczna itp.
      Optymalnie dla hormonów jest spożywać te 25-30% energii z tłuszczów wielonienasyconych, jak najbardziej ograniczyć tłuszcze nasycone i najlepiej wgl. pozbyć się tłuszczów trans z diety.
      Zwrócić uwagę właśnie na równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
      Mam nadzieję, że pomogłam :) I chętnie się dowiem, co Ty o tym myślisz :)

      Usuń