środa, 6 kwietnia 2016

Witaminy - właściwości, niedobór, źródła i rola witamin

Dla zachowania dobrego zdrowia, samopoczucia i kondycji, witaminy są składnikiem niezbędnym. Potwierdzono to badaniami niedawno (około XXw.), jednak nie ulega wątpliwości, że bez dostarczenia odpowiedniej ilości witamin nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. Niestety nie jesteśmy w stanie wytworzyć ich sami, możemy i powinniśmy jedynie zadbać o to, aby dostarczyć je sobie w pożywieniu.


WITAMINY:

To organiczne związki chemiczne różniące się między sobą budową. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przyjmować je musimy z pożywienia (lub syntetycznie, w suplementach), ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.
W przeciwieństwie do tłuszczy czy białek, nie są źródłem energii, nie są też składnikami tkanek i komórek. Ich rola jest bardzo istotna we wszystkich funkcjach i procesach organizmu, jak np. wzrost czy rozwój organizmu. Nie ma wątpliwości co do tego, że wpływają na zdrowie, odporność i walkę z chorobami.
W różny sposób można podzielić witaminy, jako że niektóre należą do kwasów, niektóre do pochodnych kwasów i innych. Podzielmy sobie może na te, które rozpuszczają się w wodzie i na te, które rozpuszczają się w tłuszczach.

W tłuszczach:
  • Witamina A
  • Witamina D
  • Witamina E
  • Witamina K
W wodzie:
  • Witamina B1, B2, B5, B6, B7, B12
  • Witamina C,
  • Witamina PP,
  • kwas foliowy
Co należy wiedzieć w związku z powyższym?
Te rozpuszczalne w tłuszczach mogą być groźne w nadmiarze - uważać by nie przedawkować.  Natomiast trudniej przedawkować witaminy rozpuszczalne w wodzie, jako że są wydalane przez nasz organizm razem z moczem.


NADMIAR I NIEDOBÓR WITAMIN:

Zarówno nadmiar, jak i niedobór są dla nas niekorzystne. Objawy mogą być różne w zależności o jakiej witaminie mówimy. Nawet niewielki niedobór którejś z witamin może wiązać się z niezbyt przyjemnymi dolegliwościami jak np. ból głowy, rozdrażnienie, problemy żołądkowe, wysypka, bezsenność, zawroty głowy, anemia, osłabienie, drżenie rąk, niedokrwistość, łuszczyca, trądzik, wypadanie włosów itp.

- Hipowitaminoza - niedobór którejkolwiek witaminy
- Hiperwitaminoza - nadmiar którejkolwiek witaminy
- Awitaminoza - brak którejkolwiek witaminy


DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:

  • Witamina A: 1-2mg
  • Witamina D: 0,01-0,02mg
  • Witamina E: 10-20mg
  • Witamina K: 0,05-1mg
  • Witamina B1: 1,5-2mg
  • Witamina B2: 1,7-3mg
  • Witamina B3: 20-25mg
  • Witamina B5: 3-10mg
  • Witamina B6: 2-3mg
  • Witamina B7: 0,015-0,3mg
  • Witamina B11: 0,3-0,4mg
  • Witamina B12: 2,5-3µg
  • Witamina C: 60-100mg

ROLA I FUNKCJE WITAMIN:

Każda witamina jest inna, różnią się też właściwościami i rolą jaką pełnią w naszym organizmie.
Jedną z ważniejszych ról witamin w naszym organizmie jest dbanie o prawidłowy przebieg procesów przemiany materii oraz wspomaganie enzymów w przyspieszaniu reakcji biochemicznych.
Nie będę opisywała każdej z osobna tutaj, ponieważ planuje dla każdej osobny post.
Zatem poniżej podaję niektóre z ogólnych ról witamin w organizmie:
  • złagodzenie bólu głowy i migreny
  • korzystny wpływ na kondycję i koloryt skóry
  • korzystny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci
  • wsparcie układu nerwowego
  • obniżenie ciśnienia
  • zwiększenie odporności
  • zapobieganie zaburzeniom wzrostu
  • korzystny wpływ na wzrok
  • zapobieganie kruchości naczyń krwionośnych
  • korzystny wpływ na pracę mózgu i serca
  • korzystnie wpływają na funkcjonowanie narządów rozrodczych
  • korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego
  • regulacja pracy gruczołów łonowych
  • regulacja wchłaniania fosforu i wapnia z jelit
  • hamowanie procesów starzenia się
  • dbanie o rozwój płodu
  • ochrona przed nowotworami
  • wpływ na przemianę materii
  • i wiele wiele innych

ŹRÓDŁA WITAMIN:

Owoce
  • dzika róża
  • arbuz
  • porzeczki
  • maliny
  • jeżyny
  • poziomki
  • awokado
  • banan
  • truskawki
  • kiwi
  • morele
  • brzoskwinie
  • owoce cytrusowe
Warzywa i roślinki
  • brokuły
  • pomidory
  • marchewka
  • kalafior
  • brukselka
  • papryka
  • cebula
  • kalarepa
  • szparagi
  • natka pietruszki
  • sałata
  • kapusta
  • szpinak
  • jarmuż
  • koperek
  • rośliny strączkowe
Produkty pełnoziarniste i orzechy
  • płatki owsiane
  • otręby
  • ziarna zbóż
  • mąka pełnoziarnista
  • orzechy i migdały
  • pestki słonecznika
Nabiał, jaja, ryby i mięso
  • mleko
  • jogurt
  • ser
  • żółtko jaja
  • ryby
  • tran z rybiej wątroby
  • drób
  • wątroba
  • krab
  • wieprzowina
Oleje roślinne
  • olej słonecznikowy
  • oliwa z oliwek
  • olej kukurydziany

SUPLEMENTACJA WITAMIN:

Naturalne witaminy, których dostarczamy razem z pożywieniem są zdrowsze i dużo lepiej dostarczać je w ten sposób aniżeli w suplementacji. Jeśli nic nam nie dolega, ewentualnie jesteśmy słabsi, przemęczeni, mamy problemy ze skórą czy ze snem można pokombinować z dietą tak, żeby wszelkie niedobory uzupełnić. Również ze względu na witaminy przyjęła się zasada 5 posiłków warzyw i owoców dziennie - z większym naciskiem na warzywa.

Suplementację witamin, jak i wszelkich innych substancji najlepiej jest zacząć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W ten sposób można ustalić, których witamin najwięcej brakuje i który suplement sprawdzi się najlepiej.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

19 komentarzy:

  1. Bardzo przydatne informacje. O wielu rzeczach nie miałam pojęcia :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam witaminki w naturalnej formie:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiadomo, że naturalne witaminy są najlepsze, a do tego owoce i warzywa są tak pyszne, że trzeba je doceniać i jeść ile się da :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy post :) Ja już nie mogę doczekać się pełnego rozkwitu wiosny i lata, kiedy będę mogła wyjadać garściami owoce i warzywa :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Wartościowy post :) I zgadzam się z Anią - warzywa i owoce są tak dobre, że aż żal ich nie jeść w każdym posiłku. A przy okazji dostarcza się wieeelu cennych składników. Słyszałam też opinię, że nie da się przedawkować witamin zawartych w pożywieniu, a do hiperwitaminozy prowadzą te pozyskanie syntetycznie - co sądzisz na ten temat? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Tak na prawdę to trudno powiedzieć, ponieważ każdy organizm jest inny. Pewne jest to, że naturalne witaminy znajdujące się w pożywieniu są zdrowsze i dają nam więcej korzyści niż te syntetyczny w suplementach (które przy okazji nie są lekami, więc nie koniecznie wiemy na 100% co w takiej tabletce się znajduje.)
      "Co za dużo to nie zdrowo" ta zasada panuje wszędzie, niestety też w owocach, które choć są bardzo zdrowe w zbyt dużych ilościach mogą zaszkodzić ;)

      Usuń
  6. Bardzo fajny post i bardzo przydatny :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Kochajmy witaminy! :D Nam babcia całe życie wciska herbatki z dzikiej róży ale jakoś nie możemy się do nich przekonać mimo tych wszystkich właściwości :P

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja czekam już na warZywa i owoce sezonowe Kiedy o wiele łatwiej dbać o dostarczanie witamin:) w szczególności ze moje zapasy z zamrażarki się powoli już kończą:(

    OdpowiedzUsuń
  9. Podobno ok. 90% naszej populacji ma niedobór witaminy D, spowodowane takim ukształtowaniem terenu i kątem padania Słońca. Dlatego większość dietetyków w ciemno decyduje się na suplementację witaminy D3 w okresie od września do końca kwietnia :) Niestety badania poziomu witaminy D są drogie i nie każdego na nie stać.
    >foxydiet<

    OdpowiedzUsuń
  10. Witaminy to bardzo trudny temat! Każdy wie, że są strasznie ważne, ale ciężko znaleźć złoty środek pomiędzy zbyt małą a zbyt dużą wartością witamin w diecie..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlatego warto urozmaicać swoją dietę, nie przesadzać ani w jedną, ani w drugą stronę. Na złoty środek przeważnie trafia się metodą prób i błędów, niestety albo i stety ;)

      Usuń
  11. Ciekawy post oprawiony pięknymi zdjęciami :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Kolejny bardzo ciekawy artykuł. Bardzo podoba mi się Twój styl pisania i przekazywania informacji :)

    OdpowiedzUsuń